Shmangni dritën e tepërt dhe pajisjet elektronike para gjumit
Shtrati juaj duhet të rezervohet për gjumë dhe seks – jo për të parë televizor apo për të përdorur celularë dhe iPad për të shfletuar në internet, thotë Dr. Chiang.
“Televizori në dhomën e gjumit është një ide e keqe për të rriturit dhe fëmijët,” thotë ai. “Është e natyrshme që trupi juaj të flejë në errësirë, si para rrymës. Televizioni është shpesh i ndritshëm dhe i zhurmshëm. Mundohuni të keni një mjedis gjumi pa teknologji. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për fëmijët dhe adoleshentët pasi ata zhvillojnë rutinën e tyre të gjumit.”
Krijoni një orar të rregullt gjumi
Komponentë të tjerë të higjienës së gjumit përfshijnë orarin e rregullt të gjumit dhe kohën e zgjimit, si dhe një mjedis të mirë gjumi.
Një dilemë e zakonshme mjedisore është një partner në shtrat që gërhit me zë të lartë.
“Nëse partneri juaj po ju mban zgjuar nga gërhitja me zë të lartë dhe të parregullt, apnea obstruktive e gjumit mund të jetë një shqetësim,” thotë Dr. Chiang. “Kjo është diçka që mund të korrigjohet. Ju duhet të shkoni me partnerin tuaj te një mjek për të diskutuar opsionet e trajtimit.”
Në përgjithësi, një dhomë e ftohtë priret të jetë më e favorshme për gjumë të mirë sesa një dhomë e nxehtë.
Shmangni kafeinën, alkoolin dhe duhanin
Shumica e njerëzve e dinë se kafeina e mbrëmjes mund t’ju mbajë zgjuar gjatë natës. Por ajo që shumë njerëz nuk e kuptojnë është se sa kohë qëndron kafeina në trupin tuaj. Gjysma e jetës së kafeinës mund të jetë nga tre deri në shtatë orë.
Kjo do të thotë që ju mund të pini një filxhan kafe në orën 10 të mëngjesit dhe para gjumit, mund të keni ende një sasi të konsiderueshme kafeine në trupin tuaj.
Kapelet e natës duhet të shmangen, pasi alkooli dihet se është një kontribues në apnea e gjumit, thotë Dr. Chiang.
Shmangni dremitjet e gjata gjatë ditës
Një gjumë i shkurtër 10 deri në 15 minuta ose një sy gjumë me energji për vetëm disa minuta në orët e para të pasdites mund të ofrojë një nxitje çuditërisht freskuese për vigjilencën e një personi. Por kini kujdes që të mos flini shumë gjatë.
“Pas 20 deri në 30 minuta, ju mund të shkoni në një gjumë të thellë, gjë që mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë atë natë,” thotë ai. “Është e ngjashme me të ngrënë një rostiçeri të madhe para darkës dhe duke e bërë trupin tuaj më pak të uritur në darkë. Qëndrimi zgjuar gjatë gjithë ditës krijon një nxitje që i thotë trupit tuaj të shkojë të flejë natën.”
Largoni stresin
Shqetësimi dhe stresi janë kontribuesit kryesorë të pagjumësisë.
“Disa njerëz nuk mund ta ndalojnë mendjen kur është koha për të fjetur,” thotë Dr. Chiang. “Ose përtypin dhe nuk mund të bien në gjumë, ose zgjohen herët në mëngjes të shqetësuar dhe nuk mund të flenë më.
Linku: https://amerisleep.com/blog/how-to-stop-using-phone-before-bed/
Foto:Freepik.com