Të gjithë kemi dëgjuar se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Ndërsa ka njëfarë debati nëse është vërtet i denjë për këtë nder, ka kuptim të optimizoni vaktin tuaj të parë të ditës. Për njerëzit që duan të ulin kolesterolin dhe të përmirësojnë shëndetin e zemrës, mëngjesi është një vend i shkëlqyer për të filluar.
Mund të mos jeni në gjendje ta shihni ose ta ndjeni atë, por kolesteroli i lartë rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Dhe gati 25 milionë të rritur në SHBA jetojnë me këtë gjendje. Fillimi i ditës me një mëngjes të shëndetshëm për zemrën mund të ndihmojë shumë në mbajtjen e trupit tuaj në formë të shkëlqyer. Në fakt, hulumtimet kanë zbuluar se njerëzit që hanë mëngjes të paktën tre herë në javë kanë një rrezik dukshëm më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Efektet e zakoneve të rregullta të mëngjesit në sëmundjet metabolike dhe kardiovaskulare: Një protokoll për rishikim sistematik dhe meta-analizë.
Pra, a ka rëndësi se në çfarë ore hani mëngjes? A është më mirë të hani menjëherë pasi të zgjoheni, apo mund të pini një filxhan – ose dy – kafe më parë?
Kur bëhet fjalë për kohën e mëngjesit për kolesterol më të mirë, konsensusi është se sa më herët, aq më mirë. “Një mëngjes i ekuilibruar e mban ditën tuaj në rrugën e duhur për shëndetin e zemrës”, thotë Veronica Rouse, RD, CDE, një dietologe e regjistruar e specializuar në ushqyerjen kardiovaskulare. “Unë rekomandoj të hani mëngjes brenda dy orëve nga zgjimi për të ndihmuar në menaxhimin e kolesterolit.”
Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD pajtohet, duke treguar për hulumtimet që lidhin anashkalimin e mëngjesit me nivele më të larta të kolesterolit të dëmshëm LDL. Ndërsa mund të ketë një hapësirë lëvizjeje në dritaren dy-orëshe, është një rregull i mirë për t’u ndjekur. Sa më shpejt ta shijoni mëngjesin tuaj në mëngjes, aq më pak ka gjasa që ta anashkaloni atë pasi të dilni me nxitim nga dera. “Fillimi i ditës me një vakt ushqyes frenon urinë, duke zvogëluar mundësinë e ngrënies së ushqimeve më pak të shëndetshme më vonë.”
Sigurisht, jo të gjithë kanë kohë për të gatuar mëngjesin. Nëse keni vështirësi të gjeni kohën për të përgatitur një vakt në mëngjes, përgatitja e mëngjeseve të shëndetshme për zemrën paraprakisht do të kursejë kohë në mëngjes dhe do t’ju japë energji ditës.
Përfitimet e Mëngjesit
Ka shumë përfitime nga përfshirja e një mëngjesi të shëndetshëm në rutinën tuaj të mëngjesit. Jo vetëm që ndihmon në nisjen e ditës me lëndë ushqyese, por ngrënia e rregullt e një mëngjesi ushqyes mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e diabetit, presionit të lartë të gjakut, obezitetit, sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe më shumë.2
Si e përmirëson saktësisht një mëngjes i shëndetshëm shëndetin e zemrës dhe ul kolesterolin? “Frutat konsumohen shpesh në mëngjes, të cilat janë një burim i mirë vitaminash, mineralesh, fitokimikatesh dhe fibrash”, thotë Andrews. “Buka e thekur ose drithërat me drithëra të plota ofrojnë vitamina B, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e homocisteinës dhe rrezikut për sëmundje të zemrës. Tërshëra e petëzuar njihet gjithashtu për uljen e kolesterolit në serum.”
Për fuqi shtesë në uljen e kolesterolit, Rouse sugjeron të përdorni më shumë ushqime me bazë bimore në mëngjes. Frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat e plota ofrojnë lëndë ushqyese si fibra të tretshme, yndyrna të pangopura, sterole bimore dhe proteina bimore, të cilat janë veçanërisht të dobishme për kolesterolin e lartë, thotë ajo.4 Këto ushqime janë gjithashtu shpesh të ulëta në yndyrna të ngopura, të cilat lidhen me kolesterol më të lartë LDL.
Në të njëjtën kohë, do të dëshironi të shmangni ofertat me shumë sheqer, siç janë petullat, ëmbëlsirat dhe të ngjashme. Ndërsa nuk është e qartë nëse sheqeri i tyre në të vërtetë rrit kolesterolin, ato shpesh shoqërohen me yndyrna të ngopura që rrisin kolesterolin.5
Këshilla të tjera për menaxhimin e kolesterolit të lartë
Përveç një mëngjesi të ekuilibruar mirë dhe me shumë fibra, këto strategji gjithashtu mund të ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të kolesterolit tuaj:
Hani më shumë fibra dietike: Të gjitha fibrat janë të mira për ju, por fibrat e tretshme, në veçanti, janë veçanërisht të rëndësishme për shëndetin e zemrës. Kjo për shkak se fibrat e tretshme ndihmojnë në bllokimin e kolesterolit në zorrë, duke parandaluar thithjen e tij në qarkullimin e gjakut. Burime të mira të fibrave të tretshme përfshijnë tërshërën, elbin, fasulet dhe bishtajoret, avokadon, mollët, dardhat, farat e lirit dhe chia.
Kufizoni sheqernat e shtuara: Konsumimi i shumë sheqernave të shtuara nga pijet e gazuara, pijet e kafesë të ëmbëlsuara dhe ëmbëlsirat mund të rrisin kolesterolin e dëmshëm LDL dhe të ulin kolesterolin e dobishëm HDL. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon kufizimin e sheqernave të shtuara në afërsisht 6 lugë çaji në ditë për gratë dhe 9 lugë çaji për burrat.6
Lëvizni më shumë: Shtimi i ushtrimeve në rutinën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në uljen e LDL dhe rritjen e kolesterolit HDL. Synoni për të paktën 150 minuta aktivitet fizik të moderuar – ose 75 minuta aktivitet fizik të fuqishëm – në javë.
Nëse keni vështirësi të qëndroni të qëndrueshëm, gjeni një ushtrim që ju pëlqen, pasi do të keni më shumë gjasa ta ndiqni atë! Ecja e shpejtë, vrapimi, çiklizmi, noti dhe ushtrimet për ndërtimin e forcës janë të gjitha të shkëlqyera për zemrën tuaj.
Burimi i artikullit: https://www.eatingwell.com/best-time-to-eat-breakfast-for-high-cholesterol-11862496