Opsionet e mira për ushqimet e mëngjesit përfshijnë tërshërën, vezët, arrat, manaferrat dhe kosin grek. Këto sigurojnë energji dhe e bëjnë një person të ndihet i ngopur për më gjatë sesa ushqimet e përpunuara siç janë donutët.
- Tërshërë
Tërshëra është një energji ushqyese. Ai përmban beta glukan, e cila është një fibër e trashë dhe ngjitëse që ndihmon një person të ndihet i ngopur për më gjatë dhe gjithashtu mund të ulë kolesterolin.
Një studim zbuloi se njerëzit që hanin tërshërë për mëngjes ndiheshin më të ngopur dhe hanin më pak në drekë sesa njerëzit që hanin flaks misri. Kjo ishte veçanërisht e vërtetë për njerëzit që ishin mbipeshë.
Tërshëra është gjithashtu e pasur me antioksidantë, acide yndyrore omega-3, folate dhe kalium. Tërshëra e prerë në çelik, e cila përmban më shumë proteina dhe fibra se llojet e tjera të tërshërës, është një opsion i mirë sepse kanë një indeks glicemik (GI) më të ulët. Një GI i ulët do të thotë se sheqeri në gjak i një personi nuk do të rritet aq shumë.
- Vezë
Vezët janë një ushqim popullor për mëngjes. Ato janë ushqyese dhe përmbajnë proteina me cilësi të lartë.
Disa njerëz mendojnë se vezët janë të pashëndetshme për shkak të sasisë së kolesterolit që përmbajnë. Megjithatë, hulumtimi ka treguar se kolesteroli dietik nga vezët ka vetëm një ndikim të vogël në kolesterolin e keq, ose lipoproteinën me densitet të ulët (LDL) në gjak.
Një studim i vogël për njerëzit me rrezik të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2 ose sëmundjeve kardiovaskulare zbuloi se ngrënia e vezëve të plota dhe ulja e moderuar e konsumit të karbohidrateve rezultoi në përmirësime në nivelet e kolesterolit në gjak. Gjithashtu reduktoi perimetrin e belit, peshën dhe yndyrën e trupit.
- Arrat dhe gjalpi i arrave
Nëse një person nuk ha produkte shtazore, ngrënia e arrave është një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të marrë mjaftueshëm proteina. Arrat përmbajnë gjithashtu antioksidantë, magnez, kalium dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.
Sipas një studimi 30-vjeçar në “New England Journal of Medicine”, njerëzit që konsumonin arra shtatë ose më shumë herë në javë kishin një rrezik 20 për qind më të ulët të vdekjes në krahasim me njerëzit që nuk hanin arra.
Gjalpi i arrave është shumë i gjithanshëm. Njerëzit mund të përhapin gjalpë arra në bukë të thekur me drithëra të plota, ta përziejnë atë në tërshërë ose kos, ose ta përdorin atë si zhytje për fruta të freskëta.
Llojet e shëndetshme të gjalpit të arrave përfshijnë: gjalp kikiriku, bajamesh, lajthie dhe kakao pa sheqer.
- Kafe
Pirja e kafesë me mëngjes është e popullarizuar për shkak të përmbajtjes së saj të kafeinës. Kafeja gjithashtu ofron përfitime të tjera shëndetësore për shkak të antioksidantëve të saj, të cilët ndihmojnë në luftimin e inflamacionit.
Një rishikim nga Shoqata Amerikane e Diabetit sugjeron se pirja e kafesë së rregullt ose pa kafeinë mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Studiuesit sugjeruan gjithashtu që disa përbërës të kafesë përmirësojnë metabolizmin e glukozës.
Megjithatë, shtimi i kremit ose sheqerit do të zvogëlojë efektet e dobishme të kafesë. Është mirë të reduktoni ose shmangni shtimin e sheqerit në kafe dhe të zgjidhni qumësht pa yndyrë ose me bazë bimore në vend të kremit.
- Manaferrat
Manaferrat e të gjitha llojeve, si boronicat, luleshtrydhet, mjedrat dhe manaferrat, janë një mënyrë e shkëlqyer për të nisur mëngjesin. Ato janë të ulëta në kalori, të larta në fibra dhe përmbajnë antioksidantë që luftojnë sëmundjet.
Një studim nga Shoqata Amerikane e Zemrës tregoi një lidhje midis një marrjeje më të lartë të antioksidantëve që gjenden në manaferrat me një rrezik më të ulët të sulmit në zemër tek gratë e reja.
Spërkatni manaferrat në drithëra, tërshërë ose kos, ose përzieni ato në smoothie. Nëse manaferrat e freskëta janë të shtrenjta ose jo në sezon, blini manaferrat e ngrira, të cilat janë po aq ushqyese. Megjithatë, është mirë të zgjidhni manaferrat e ngrira pa sheqer të shtuar për përfitime optimale shëndetësore.
- Fara liri
Farat e lirit janë të pasura me acide yndyrore omega-3, proteina dhe fibra.
Përfitimet shëndetësore të farave të lirit përfshijnë uljen e niveleve të kolesterolit në gjak, përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, uljen e sheqerit në gjak dhe madje mbrojtjen kundër kancerit të gjirit.
Njerëzit mund të spërkasin farat e lirit në kos ose tërshërë, ose t’i përziejnë ato në smoothie. Është thelbësore të blini farat e lirit të bluara ose t’i bluani ato në shtëpi, pasi farat e plota të lirit do të kalojnë nëpër trup pa u prishur.
- Kos grek
Kosi grek është një tjetër burim i shkëlqyer i proteinave për t’u ngrënë në mëngjes. Kosi grek është i trashë dhe kremoz dhe përmban më shumë proteina se kosi i zakonshëm i kulluar.
Kosi grek është gjithashtu i pasur me kalcium dhe përmban probiotikë që ndihmojnë në mbështetjen e një zorrësh të shëndetshme dhe sistemit imunitar.
Njerëzit mund ta kombinojnë këtë ushqim me pak yndyrë dhe me shumë proteina me ushqime të tjera në këtë listë, si manaferrat ose gjalpin e arrave.
- Çaj
Çajrat e zinj, jeshilë dhe të bardhë përmbajnë të gjithë antioksidantë, por çaji jeshil është ndoshta më i shëndetshmi. Sipas një studimi, çaji jeshil mund të ndihmojë në djegien e yndyrës dhe të promovojë humbjen e peshës.
Këto çajra përmbajnë pak kafeinë, por jo aq sa kafeja. Çaji gjithashtu mund të ndihmojë një person të qëndrojë i hidratuar.
- Gjizë
Gjiza është një tjetër central elektrik i proteinave. Një studim i besuar tregoi se gjiza mund të frenojë urinë po aq efikase sa vezët.
Gjiza është gjithashtu e pasur me vitamina B, vitaminë A dhe kalcium. Njerëzit mund të hanë gjizë vetë, ose ta përziejnë atë me ushqime të tjera të shijshme, si piper dhe qepë, fruta ose arra.
- Banane
Bananet janë një shtesë e shpejtë dhe e përshtatshme për një mëngjes ushqyes. Ata gjithashtu bëjnë një meze të lehtë të mëngjesit për të mbajtur urinë në gji.
Bananet përmbajnë niseshte rezistente. Trupi nuk tret niseshtenë rezistente, kështu që ai udhëton nëpër trup i pandryshuar, gjë që ndihmon në mbështetjen e shëndetit të tretjes. Bananet e papjekura përmbajnë niseshte më rezistente sesa bananet e pjekura, të cilat kanë më shumë sheqerna natyrale.
Bananet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i kaliumit, i cili mund të mbështesë presionin e shëndetshëm të gjakut tek disa njerëz. Bananet janë të shkëlqyera me gjalpin e arrave ose sipër tërshërës ose drithërave.
Linku: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322811#bananas
Burimi i fotos: freeepik.com