Nga shtrirja në tryezën tuaj deri te teprimi në palestër, shumë aktivitete të përditshme mund të çojnë në dhimbje shpine. Shtrirja e rregullt ndihmon në mbrojtjen e shpinës duke rritur fleksibilitetin dhe duke ulur rrezikun e lëndimit. Bërë pas stërvitjes forcuese, ndihmon gjithashtu në parandalimin e dhimbjes së muskujve.
Këshilla të sigurta s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh të shpinës, veçanërisht nëse keni një histori të problemeve të shtyllës kurrizore ose dëmtimit të shpinës. Pastaj ndiqni këto udhëzime të përgjithshme:
Shtrirja e muskujve të ftohtë mund të çojë në lëndim. Pra, ngrohuni me 5 deri në 10 minuta aktivitet të lehtë, si p.sh., ecni ose pedaloni një biçikletë të palëvizshme me një ritëm të rehatshëm.
Shtrihuni ngadalë, duke shmangur lëvizjet kërcyese ose të vrullshme.
Shkoni vetëm në pikën ku ndjeni tension të lehtë. Nuk duhet të lëndojë.
Relaksohuni në shtrirje dhe mbajeni për të paktën 30 sekonda.
Këtu janë tre shtrirje të lehta që ju ndihmojnë të mbani shpinën tuaj të shëndetshme dhe të shëndetshme.
Shtrirje nga gjuri në gjoks
1.Shtrihuni në shpinë në dysheme me këmbët tuaja të shtrira.
2.Ngrini dhe përkulni këmbën e djathtë, duke e çuar gjurin drejt gjoksit.
3.Kapeni gjurin ose këmbën me dorën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni këmbën aq larg sa të jetë e qetë.
4.Qëndroni në pozicionin nga gjuri në gjoks duke shtrënguar muskujt e barkut dhe duke shtypur shtyllën kurrizore në dysheme. Mbajeni për 5 sekonda.
5.Kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar.
6.Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.
7.Bëni të njëjtën gjë me të dyja këmbët menjëherë.
8.Përsëriteni sekuencën pesë ere.
Në të katër këmbët – përkulja dhe shtrirja e shpinës
1.Filloni me duar dhe gjunjë në dysheme. Duart tuaja duhet të jenë direkt nën shpatullat tuaja me krahët drejt.
2.Lëkundje përpara, duke e vënë peshën në krahë. Rrumbullakosni shpatullat dhe lëreni ndenjësen të bjerë pak. Mbajeni për 5 sekonda.
3.Lëkundje prapa, duke ulur të pasmet sa më afër thembra. Mbajini krahët e shtrirë drejt përpara. Mbajeni për 5 sekonda.
4.Kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar.
Përsëriteni pesë herë.
Hark në këmbë
1.Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
2.Vendosni pëllëmbët e duarve në pjesën e poshtme të shpinës. Merrni disa frymëmarrje të ngadalta dhe të thella për t’u çlodhur.
3.Përkulni pjesën e sipërme të trupit prapa, duke i mbajtur gjunjët drejt. Mbështetni shpinën me duart tuaja. Mbajeni për 5 sekonda.
4.Kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar.
5.Përsëriteni pesë herë.
Përfundimi
Shtrirja mund të ndihmojë në lehtësimin dhe parandalimin e dhimbjes së shpinës duke përmirësuar qëndrueshmërinë e muskujve.
Linku: https://www.healthline.com/health/ankylosing-spondylitis/back-pain-stretches
Burimi i fotos: freepik.com